Perder peso rápidamente: 3 reglas sencillas que realmente ayudan

Te preguntarás: "¿Cómo puedo adelgazar rápidamente?". Muchas dietas están diseñadas para ayudarnos a perder peso, pero nos dejan hambrientos e insatisfechos. El hambre le tentará si le falta resistencia y su plan de adelgazamiento puede fracasar.

Regla 1: Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados

Es importante reducir el azúcar, el almidón y los carbohidratos refinados. (La pasta y el pan hechos con harina blanca son ejemplos). Estos alimentos tienen un impacto significativo en el equilibrio de la insulina. Por si no lo sabías, la hormona insulina es nuestro mayor almacén de grasa.

Cuando reducimos la insulina mediante dietas bajas en carbohidratos, la grasa puede tener más tiempo para abandonar los depósitos de grasa. El cuerpo comienza a quemar estas grasas en lugar de carbohidratos. Si sigues este consejo, empezarás a ver los resultados en pocas semanas.

Los niveles bajos de insulina también permiten a los riñones eliminar el exceso de agua y sodio. Esto reduce no sólo la hinchazón, sino también la retención de líquidos.

Una advertencia: muchas dietas bajas en carbohidratos exigen una abstinencia total de los mismos. Esto es difícil de hacer a largo plazo. Para evitar el temido efecto "yo-yo", lo mejor es sustituir los carbohidratos refinados (procesados) por carbohidratos complejos que saciarán el organismo durante más tiempo. Un estudio de 2019 concluyó que un mayor consumo de cereales integrales se asociaba a un menor IMC.

Conclusión: si comes menos carbohidratos refinados y azúcar, tus niveles de insulina bajarán y tu apetito disminuirá. La quema de grasa comenzará por sí sola. No tendrás que pasar hambre.

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Regla 2: Come más proteínas, grasas y verduras

Debes incluir verduras, hidratos de carbono complejos y proteínas en todas tus comidas.

Alimentos ricos en proteínas:

• Carne: ternera, pollo, cerdo, cordero.
• Salmón, truchas, sardinas y gambas
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, quinoa, tofu, tempeh, etc.
• Huevos

Las proteínas son esenciales y nunca se insistirá lo suficiente en ellas. Sólo con comerlas puedes quemar hasta 80-100 calorías más al día. Una dieta rica en proteínas puede ayudarte a comer hasta 60% menos. Las proteínas también ayudan a reducir el picoteo nocturno y te mantienen saciado durante más tiempo.

¿Cuáles son las mejores fuentes de grasa?

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Nueces
• Aguacates
• Semillas

Aunque la mantequilla y el aceite de coco no son completamente insalubres, contienen una gran cantidad de grasas saturadas, que pueden ser la causa de niveles elevados de colesterol. Por lo tanto, deben utilizarse con menos frecuencia.

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Regla 3: Entrenar tres veces por semana

No tienes que competir en deportes para perder peso con este plan de dieta. El ejercicio es importante para que tu cuerpo pierda peso y se mantenga tonificado.

Lo ideal es hacer ejercicio de tres a cuatro días a la semana. Si quieres o vas al gimnasio, lo ideal es una combinación consistente en un calentamiento y un entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento con pesas le ayudará a quemar calorías, y su metabolismo se mantendrá activo, lo que le ayudará a perder peso. Según los estudios, se puede aumentar la masa muscular y perder mucha grasa corporal.

¿Tengo que contar mis calorías y proteínas?

Respuesta: No. No necesitas contar calorías siempre que tu dieta sea baja en carbohidratos, alta en grasas, proteínas y verduras. Puedes contar las calorías si es importante para ti. Puedes utilizar aplicaciones que te ayuden a llevar la cuenta. El objetivo de esta dieta es limitar los hidratos de carbono a 20-50 gramos al día. Las proteínas y las grasas saludables aportan las calorías restantes.

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