Hvordan gå ned i vekt på en sunn måte?

Det er mange årsaker til hjertesykdom. Den vanligste årsaken er imidlertid overvekt. Spør deg selv: Trenger jeg å gå ned i vekt eller ikke? Å gå ned i vekt kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle denne sykdommen og forbedre din generelle helse.

Velg fettfattig protein i din søken etter å gå ned i vekt! Fettfattig protein kan fås fra magert kjøtt, fjærkre og magre meieriprodukter. Eggehviter eller eggeerstatninger er også gode alternativer. Det er også en god idé å bruke skummet melk i stedet for helmelk.

I stedet for å spise stekte kyllingbryst eller panert kylling, velg kyllingbryst uten skinn. For å erstatte kjøtt med høyt fettinnhold kan du også spise fisk rik på omega-3-fettsyre.

Du bør begrense inntaket av fett for å opprettholde et sunt kosthold. Du bør begrense mengden mettet fett og transfett i kostholdet ditt. Disse fettene kan øke risikoen for slag og hjerteinfarkt ved å øke kolesterolet i blodet.

Begrens mengden fast fett du bruker, for eksempel smør, margarin og matfett. Fettfattig yoghurt eller salsa kan brukes til å dressere poteter i stedet for smør.

Dette er enkelt: å spise mer frukt og grønnsaker vil gi deg de vitaminene, næringsstoffene og fibrene du trenger. Disse matvarene inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å senke kolesterolet. Ha gulrøtter, selleri, brokkoli og blomkål tilgjengelig som snacks.

Du bør alltid ha frukt, bananer og druer synlige slik at du kan ta dem når du trenger dem.

Fullkornsprodukter kan bidra til å regulere blodtrykket og er bra for hjertehelsen din. Velg fullkornsbrød laget av 100% fullkorn i stedet for raffinert hvitt brød. Bytt til fullkornspasta og brun ris. Til frokost, velg fiberrike frokostblandinger som kliflak eller havre. Linfrø kan også males opp og tilsettes matvarer.

Saltinntak kan øke risikoen for høyt blodtrykk, som igjen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. American Heart Association anbefaler et daglig inntak på mindre enn 2300 mg (1 teskje) salt.

Reduser saltinntaket ved å fjerne saltbøsser og begrense inntaket av bearbeidet mat. Bruk urter og krydder for å krydre maten. Hvis du må spise bearbeidet mat, bruk hermetiske supper, grønnsaker og ferdigretter. Forsikre deg imidlertid om at de er merket med "redusert natrium".

Dette er det viktigste trinnet. Du må kontrollere porsjonsstørrelsen. En porsjon pasta tilsvarer omtrent 1/2 kopp. En porsjon kjøtt, fjærkre eller fisk er omtrent 2 til 3 gram. Dette er omtrent samme størrelse som en kortstokk. For å hjelpe deg med å føle deg mett, øk størrelsen på grønnsakene dine.

Jeg lager vanligvis en ukemeny med en handleliste og kjøper bare det som står på listen. Du kan bruke matguidene til å hjelpe deg med å lage en variert meny. Dette vil tillate deg å få næringsstoffene kroppen din trenger.

Du kan spise ute når som helst, men vær forsiktig med hvor mye du spiser. Du vil spise for mye mens du prøver å gå ned i vekt og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom. Jeg anbefaler deg å innrømme feilene dine og komme tilbake på rett vei.

Mange tror fortsatt at den beste måten å gå ned i vekt på er å redusere kaloriinntaket. Selv om kaloriinntaket er en viktig faktor, er det ikke den beste løsningen. Kroppen justerer ganske enkelt stoffskiftet for å forbrenne færre kalorier når den har senket kaloriinntaket. Det er ingen fordeler på lang sikt.

Basert på den nyeste forskningen kan en kombinasjon av tiltak ha en rask og varig innvirkning på vekttapet ditt. For det første, spis flere måltider, men mindre porsjoner i løpet av dagen.

Stoffskiftet ditt vil øke når du spiser, noe som kan hjelpe kroppen din med å miste fett. Den andre fordelen er at kroppen din kan miste muskelvev hvis du går lange perioder uten å spise.

Muskelvev er viktig for stoffskiftet, og du vil beholde så mye som mulig. Dette problemet kan løses ved å spise små måltider i løpet av dagen.

Det andre trinnet er å rense tykktarmen. Mange mennesker har fem til ti kilo forråtnet avfall i tykktarmen. Du kan lett gå ned fem til ti kilo ved å eliminere dette avfallet. Du vil også kunne absorbere næringsstoffer mer effektivt hvis du eliminerer dette avfallet.

Spis mer protein av høy kvalitet, færre karbohydrater og mindre kolesterol i kosten. Laks, kyllingbryst og magre kutt som mørbrad er alle proteiner av høy kvalitet. Disse proteinrike matvarene øker muskelmassen, noe som igjen øker stoffskiftet.

Du bør ikke eliminere alt karbohydrat. Karbohydrater gir kroppen vår den energien den trenger.

Overspising av karbohydrater kan føre til at insulinet øker, noe som kan føre til overflødig fettlagring. Kroppen kan lagre kostholdsfett så vel som kroppsfett fordi de er veldig like. Mye fett i kosten er ikke nødvendig for alle som prøver å gå ned i vekt.

Protein er det viktigste næringsstoffet for å gjenopplive stoffskiftet. Det bidrar til å opprettholde normale skjoldbruskkjertelhormonnivåer, som er en nøkkelfaktor i fettforbrenningen.

Spis mat rik på fett. Ved å temperere frigjøring av insulin kan grønnsaker endre hvordan kroppen din håndterer mat.

Å spise grønnsaker vil redusere sannsynligheten for at kroppen din vil lagre fett på grunn av de økte insulinnivåene. En rekke grønnsaker, inkludert blomkål, kål og brokkoli, inneholder fettbekjempende forbindelser som kalles indoler.

Disse indolene blokkerer opptaket av østrogen, som er et hormon som er bra for kroppsfett. Det kan produseres av både menn og kvinner.

Ta kosttilskudd som øker stoffskiftet og fettforbrenningen. Forskere har oppdaget unike forbindelser i visse matvarer som kan brukes i tilskuddsform for å hjelpe kroppen med å forbrenne fett.

Disse inkluderer grønn te, acai, myseprotein og kaldtvannsfiskeoljer. Andre kosttilskudd som hoodia kan bidra til å redusere appetitten.

Vekttrening, som øker stoffskiftet og forbrenner fett raskere enn langsom kardio. Nyere forskning har vist at vekttrening øker stoffskiftet og holder fettforbrenningen aktiv lenger enn kondisjonstrening alene.

Dette fungerer på to nivåer. For det første øker vekttrening muskelvevet. Din metabolske hastighet vil øke jo mer muskler du har. Vekttrening stimulerer frigjøring av anabole hormoner.

Fordi kroppen trenger kalorier for å gjenoppbygge seg selv, vil vekttrening sikre at du har en høy metabolsk hastighet lenge etter at du slutter å trene.

Prøv kardio med høy effekt. High impact cardio er en rask, men kort utbrudd av energi etterfulgt av en nedbremsing eller hvileperiode. Dette vil forbrenne flere kalorier enn langsom kardio og vil også ha en lignende effekt som vekttrening, da det holder stoffskiftet i gang lenger.

Det er best å gjøre kardio først om morgenen før du spiser. Dette er når blodsukkernivået vil være lavest, og kroppen må forbrenne fett i stedet for å stole på glukosereserver.

Kardio bør ikke gjøres i mer enn ti til femten minutter. Disse ti til femten minutters kardioøktene vil forbrenne flere kalorier enn 30-40 minutter med høy effekt. Etter din ti til femten minutters kondisjonstrening, bør du føle deg energisk.