Kā veselīgi zaudēt svaru?

Sirds slimību cēloņu ir daudz. Tomēr visizplatītākais iemesls ir liekais svars. Pajautājiet sev: Vai man jāsamazina svars vai nē? Svara samazināšana var palīdzēt samazināt risku saslimt ar šo slimību un uzlabot vispārējo veselību.

Izvēlieties olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, lai zaudētu svaru! Olbaltumvielas ar zemu tauku saturu var iegūt no liesas gaļas, mājputnu gaļas un piena produktiem ar zemu tauku saturu. Labs variants ir arī olu baltumi vai olu aizstājēji. Laba ideja ir arī pilnpiena vietā lietot vājpienu.

Tā vietā, lai ēstu ceptas vistas krūtiņas vai vistas gaļu, izvēlieties vistas krūtiņas bez ādas. Lai aizstātu gaļu ar augstu tauku saturu, varat ēst arī zivis, kas bagātas ar omega 3 taukskābēm.

Lai uzturētu veselīgu uzturu, jums vajadzētu ierobežot tauku uzņemšanu. Jāierobežo piesātināto un transtaukskābju daudzums uzturā. Šie tauki, paaugstinot holesterīna līmeni asinīs, var palielināt insulta un sirdslēkmju risku.

Ierobežojiet patērēto cieto tauku, piemēram, sviesta, margarīna un recinātāja, daudzumu. Sviesta vietā kartupeļu mērcei var izmantot jogurtu vai salsu ar zemu tauku saturu.

Tas ir vienkārši - ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs iegūsiet nepieciešamos vitamīnus, uzturvielas un šķiedrvielas. Šajos produktos ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Kā uzkodas turiet pa rokai burkānus, selerijas, brokoļus un ziedkāpostus.

Augļi, banāni un vīnogas vienmēr ir jābūt redzamā vietā, lai tos varētu paņemt, kad tie ir nepieciešami.

Pilngraudu produkti var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un ir labvēlīgi sirds veselībai. Rafinētas baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi, kas gatavota no pilngraudu 100% graudiem. Pārejiet uz pilngraudu makaroniem un brūnajiem rīsiem. Brokastīm izvēlieties graudaugu produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, kliju pārslas vai auzas. Linsēklas var arī sasmalcināt un pievienot pārtikai.

Sāls uzņemšana var palielināt paaugstināta asinsspiediena risku, kas savukārt palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Amerikas Sirds asociācija iesaka dienā uzņemt mazāk nekā 2300 mg (1 tējkarote) sāls.

Samaziniet sāls patēriņu, izņemot sāls traukus un ierobežojot pārstrādātu pārtikas produktu lietošanu. Izmantojiet garšaugus un garšvielas ēdiena aromatizēšanai. Ja jums ir jāēd apstrādāti pārtikas produkti, lietojiet konservētas zupas, dārzeņus un gatavus ēdienus. Tomēr pārliecinieties, ka uz tiem ir marķējums "Samazināts nātrija saturs".

Šis ir vissvarīgākais solis. Jums jākontrolē porciju lielums. Viena makaronu porcija ir aptuveni 1/2 glāzes. Gaļas, mājputnu vai zivju porcija ir aptuveni 2 līdz 3 unces. Tas ir apmēram tikpat liels kā kāršu karote. Lai palīdzētu jums justies sātīgam, palieliniet dārzeņu daudzumu.

Es parasti sastādu nedēļas ēdienkarti ar pārtikas produktu sarakstu un pērku tikai to, kas ir sarakstā. Jūs varat izmantot pārtikas produktu ceļvežus, lai palīdzētu jums izveidot daudzveidīgu ēdienkarti. Tas ļaus jums iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas.

Jūs varat ēst ārā jebkurā laikā, taču esiet uzmanīgi, cik daudz ēdat. Mēģinot zaudēt svaru un samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, jūs ēdīsiet pārāk daudz. Es iesaku jums atzīt savas kļūdas un atgriezties uz pareizā ceļa.

Daudzi cilvēki joprojām uzskata, ka kaloriju samazināšana ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Lai gan kaloriju uzņemšana ir svarīgs faktors, tas nav labākais risinājums. Ķermenis vienkārši pielāgo vielmaiņu, lai sadedzinātu mazāk kaloriju, ja ir samazināts uzņemto kaloriju daudzums. Ilgtermiņa ieguvuma nav.

Pamatojoties uz jaunākajiem pētījumiem, pasākumu kombinācija var ātri un ilgstoši ietekmēt jūsu svara samazināšanas centienus. Pirmkārt, ēdiet vairāk maltīšu, bet mazākās porcijās visas dienas garumā.

Ēšanas laikā palielināsies vielmaiņa, kas var palīdzēt organismam zaudēt taukus. Otrs ieguvums ir tas, ka jūsu ķermenis var zaudēt muskuļu audus, ja ilgstoši neēdat.

Muskuļu audi ir svarīgi vielmaiņai, un jūs vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk. Šo problēmu var atrisināt, ēdot mazas maltītes visas dienas garumā.

Otrs solis ir resnās zarnas attīrīšana. Daudzu cilvēku resnajā zarnā ir no pieciem līdz desmit kilogramiem sadalījušos atkritumu. Novēršot šos atkritumus, jūs varat viegli zaudēt piecus līdz desmit kilogramus. Turklāt, likvidējot šos atkritumus, jūs varēsiet efektīvāk uzsūkt uzturvielas.

Ēdiet vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, mazāk ogļhidrātu un mazāk holesterīna. Laši, vistas krūtiņa un liesa gaļa, piemēram, fileja, ir augstas kvalitātes olbaltumvielas. Šie olbaltumvielu produkti palielina muskuļu masu, kas savukārt uzlabo vielmaiņu.

Jums nevajadzētu izņemt visus ogļhidrātus. Ogļhidrāti nodrošina mūsu organismam nepieciešamo enerģiju.

Pārēšanās ar ogļhidrātiem var izraisīt insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas var novest pie liekas tauku uzkrāšanās. Ķermenis var uzkrāt gan uztura, gan ķermeņa taukus, jo tie ir ļoti līdzīgi. Daudz uzturā uzņemtu tauku nav nepieciešams nevienam, kas cenšas zaudēt svaru.

Olbaltumvielas ir galvenā uzturviela, kas atdzīvina vielmaiņu. Tās palīdz uzturēt normālu vairogdziedzera hormonu līmeni, kas ir galvenais tauku dedzināšanas faktors.

Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar taukiem. Dārzeņi, kas mazina insulīna izdalīšanos, var mainīt to, kā jūsu ķermenis apstrādā pārtiku.

Ēdot dārzeņus, samazināsies iespēja, ka jūsu organismā uzkrāsies tauki, jo palielināsies insulīna līmenis. Vairāki dārzeņi, tostarp ziedkāposti, kāposti un brokoļi, satur savienojumus, ko sauc par indoliem, kas cīnās ar taukiem.

Šie indoli bloķē estrogēnu, kas ir hormons, kurš labvēlīgi ietekmē ķermeņa tauku veidošanos. To var ražot gan vīrieši, gan sievietes.

Lietojiet uztura bagātinātājus, kas uzlabo vielmaiņu un tauku zudumu. Zinātnieki ir atklājuši unikālus savienojumus dažos pārtikas produktos, kurus var izmantot kā uztura bagātinātājus, lai palīdzētu organismam sadedzināt taukus.

Tie ietver zaļo tēju, acai, sūkalu olbaltumvielas un aukstā ūdens zivju eļļas. Citi uztura bagātinātāji, piemēram, hoodia, var palīdzēt samazināt apetīti.

Svara treniņi, kas paātrina vielmaiņu un sadedzina taukus ātrāk nekā lēns kardio treniņš. Jaunākie pētījumi liecina, ka treniņi ar svariem paātrina vielmaiņu un nodrošina tauku dedzināšanu ilgāk nekā tikai kardio nodarbības.

Tas darbojas divos līmeņos. Pirmkārt, svara treniņš palielina muskuļu audus. Jūsu vielmaiņas ātrums palielināsies, jo vairāk muskuļu jums būs. Svara treniņi stimulē anabolisko hormonu izdalīšanos.

Tā kā organismam ir nepieciešamas kalorijas, lai atjaunotu sevi, treniņi ar svaru nodrošinās augstu vielmaiņas ātrumu vēl ilgi pēc tam, kad pārtrauksiet vingrināt.

Izmēģiniet augstas slodzes kardio vingrinājumus. Augstas intensitātes kardio ir ātrs, bet īss enerģijas pieplūdums, kam seko palēninājums vai atpūtas periods. Tas sadedzinās vairāk kaloriju nekā lēnā kardio, un tam būs līdzīga ietekme kā svara treniņiem, jo tas ilgāk uztur vielmaiņu darbspējīgu.

Vislabāk ir veikt kardio vingrinājumus no rīta pirms ēšanas. Tad glikozes līmenis asinīs būs zemākais, un organismam būs jāsadedzina tauki, nevis jāpaļaujas uz glikozes rezervēm.

Kardiotreniņš jāveic ne ilgāk kā desmit līdz piecpadsmit minūtes. Šīs desmit līdz piecpadsmit minūšu kardio nodarbības sadedzinās vairāk kaloriju nekā 30-40 minūšu ilga kardio nodarbība ar lielu slodzi. Pēc desmit līdz piecpadsmit minūšu kardio treniņa jums vajadzētu justies enerģiskākam.