건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법?

심장병에는 여러 가지 원인이 있습니다. 하지만 가장 흔한 원인은 과체중입니다. 스스로에게 물어보세요: 체중을 감량해야 할까, 말아야 할까? 체중을 감량하면 심장병 발병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 저지방 단백질을 선택하세요! 저지방 단백질은 살코기, 가금류 및 저지방 유제품에서 얻을 수 있습니다. 달걀 흰자나 달걀 대용품도 좋은 선택입니다. 전유 대신 탈지유를 사용하는 것도 좋습니다.

튀긴 닭 가슴살이나 튀긴 치킨 대신 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 선택하세요. 고지방 육류를 대체하기 위해 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취할 수도 있습니다.

건강한 식단을 유지하려면 지방 섭취를 제한해야 합니다. 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 제한해야 합니다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤을 높여 뇌졸중과 심장 마비의 위험을 높일 수 있습니다.

버터, 마가린, 쇼트닝과 같은 고형 지방의 섭취량을 제한합니다. 감자를 버무릴 때 버터 대신 저지방 요거트나 살사 드레싱을 사용할 수 있습니다.

과일과 채소를 많이 섭취하면 필요한 비타민, 영양소, 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 간식으로 당근, 셀러리, 브로콜리, 콜리플라워를 준비해 두세요.

과일, 바나나, 포도는 필요할 때 먹을 수 있도록 항상 눈에 잘 띄는 곳에 두어야 합니다.

통곡물 제품은 혈압 조절에 도움이 되고 심장 건강에 좋습니다. 정제된 흰 빵 대신 100% 통곡물로 만든 통곡물 빵을 선택하세요. 통밀 파스타와 현미로 바꾸세요. 아침 식사로 밀기울 플레이크나 귀리와 같은 고섬유질 시리얼을 선택하세요. 아마씨를 갈아서 음식에 첨가할 수도 있습니다.

소금 섭취는 고혈압의 위험을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회에서는 하루 소금 섭취량을 2,300mg(1티스푼) 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

소금통을 없애고 가공식품 섭취를 제한하여 소금 섭취를 줄이세요. 허브와 향신료를 사용하여 음식에 맛을 더합니다. 가공식품을 꼭 먹어야 한다면 통조림 수프, 채소, 조리식품을 이용하세요. 단, "나트륨 함량 감소" 라벨이 있는지 확인하세요.

이것이 가장 중요한 단계입니다. 식사량을 조절해야 합니다. 파스타 1회 제공량은 약 1/2컵에 해당합니다. 육류, 가금류 또는 생선 1회 제공량은 약 2~3온스입니다. 이는 카드 한 장과 거의 같은 크기입니다. 포만감을 느끼려면 채소의 크기를 늘리세요.

저는 보통 식료품 목록으로 주간 메뉴를 작성하고 목록에 있는 것만 구입합니다. 식품 가이드를 사용하면 다양한 메뉴를 만드는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

외식은 언제든지 할 수 있지만 식사량에 주의하세요. 체중을 줄이고 심장병 발병 위험을 줄이려고 노력하는 동안 너무 많이 먹게됩니다. 실수를 인정하고 올바른 길로 돌아가는 것이 좋습니다.

많은 사람이 여전히 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 칼로리 섭취량은 중요한 요소이기는 하지만 최선의 해결책은 아닙니다. 신체는 칼로리 섭취량을 줄이면 신진대사율을 조절하여 더 적은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 장기적인 이점은 없습니다.

최신 연구에 따르면, 몇 가지 단계를 조합하면 체중 감량 노력에 빠르고 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 첫째, 하루 종일 식사 횟수를 늘리되 식사량을 줄이세요.

식사를 하면 신진대사가 증가하여 체지방을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 장점은 장기간 식사를 하지 않으면 근육 조직이 손실될 수 있다는 것입니다.

근육 조직은 신진대사에 중요하므로 가능한 한 많이 유지해야 합니다. 이 문제는 하루 종일 소량의 식사를 하면 해결할 수 있습니다.

두 번째 단계는 결장을 청소하는 것입니다. 많은 사람이 대장에 5~10킬로그램의 부패한 노폐물을 가지고 있습니다. 이 노폐물을 제거하면 5~10파운드를 쉽게 감량할 수 있습니다. 또한 이 노폐물을 제거하면 영양분을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

양질의 단백질은 더 많이, 탄수화물은 적게, 식이 콜레스테롤은 적게 섭취하세요. 연어, 닭 가슴살, 등심과 같은 살코기 부위는 모두 양질의 단백질입니다. 이러한 고단백 식품은 근육량을 증가시켜 신진대사를 증가시킵니다.

모든 탄수화물을 제거해서는 안 됩니다. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급합니다.

탄수화물을 과잉 섭취하면 인슐린 수치가 급상승하여 과도한 지방 저장을 초래할 수 있습니다. 체지방과 식이 지방은 매우 유사하기 때문에 신체는 체지방뿐만 아니라 식이 지방도 저장할 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 모든 사람에게 많은 식이 지방이 필요한 것은 아닙니다.

단백질은 신진대사를 되살리는 핵심 영양소입니다. 단백질은 지방 연소의 핵심 요소인 갑상선 호르몬 수치를 정상으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

지방이 풍부한 음식을 섭취합니다. 채소는 인슐린 분비를 조절하여 신체가 음식을 처리하는 방식을 바꿀 수 있습니다.

채소를 섭취하면 인슐린 수치가 증가하여 체내에 지방이 저장될 가능성이 줄어듭니다. 콜리플라워, 양배추, 브로콜리 등 여러 채소에는 인돌이라는 지방과 싸우는 화합물이 함유되어 있습니다.

이 인돌은 체지방에 좋은 호르몬인 에스트로겐의 흡수를 차단합니다. 인돌은 여성뿐만 아니라 남성도 생성할 수 있습니다.

신진대사와 지방 감소를 증가시키는 보충제를 섭취하세요. 과학자들은 특정 식품에서 신체가 지방을 연소하는 데 도움이 되는 보충제 형태로 사용할 수 있는 독특한 화합물을 발견했습니다.

녹차, 아사이, 유청 단백질, 냉수 어유 등이 이에 해당합니다. 후디아와 같은 다른 보충제는 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 느린 유산소 운동보다 신진대사를 높이고 지방을 더 빨리 연소시킵니다. 최근 연구에 따르면 웨이트 트레이닝은 유산소 운동만 하는 것보다 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 더 오랫동안 활발하게 유지합니다.

이는 두 가지 수준에서 작동합니다. 첫째, 웨이트 트레이닝은 근육 조직을 증가시킵니다. 근육이 많을수록 신진대사율이 증가합니다. 웨이트 트레이닝은 단백 동화 호르몬 분비를 자극합니다.

신체는 스스로를 재건하기 위해 칼로리가 필요하기 때문에 웨이트 트레이닝은 운동을 중단한 후에도 오랫동안 높은 대사율을 유지하도록 해줍니다.

고강도 유산소 운동을 시도해 보세요. 고강도 유산소 운동은 짧지만 빠르게 에너지를 폭발시킨 후 속도를 늦추거나 휴식을 취하는 운동입니다. 이렇게 하면 느린 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 신진대사를 더 오래 유지하므로 웨이트 트레이닝과 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

아침 식사 전에 유산소 운동을 먼저 하는 것이 가장 좋습니다. 이때는 혈당 수치가 가장 낮고 신체가 포도당 비축량에 의존하는 대신 지방을 태워야 하는 시간입니다.

유산소 운동은 10~15분 이내로 해야 합니다. 이러한 10~15분 유산소 운동 세션은 30~40분간의 고강도 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 10~15분간 유산소 운동을 하고 나면 활력이 넘치는 느낌이 들 것입니다.