Miten laihtua terveellisesti?

Sydänsairauksiin on monia syitä. Yleisin syy on kuitenkin ylipaino. Kysy itseltäsi: Pitääkö minun laihduttaa vai ei? Laihduttaminen voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tähän sairauteen ja parantaa yleistä terveydentilaasi.

Valitse vähärasvainen proteiini laihduttaessasi! Vähärasvaista proteiinia saat vähärasvaisesta lihasta, siipikarjasta ja vähärasvaisista maitotuotteista. Munanvalkuaiset tai munankorvikkeet ovat myös hyviä vaihtoehtoja. On myös hyvä käyttää rasvatonta maitoa täysmaidon sijasta.

Sen sijaan, että söisit paistettuja kananrintoja tai taikinoitua kanaa, valitse nahattomat kananrinnat. Voit korvata runsasrasvaisen lihan syömällä kalaa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Rasvojen saantia tulisi rajoittaa terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi. Sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää ruokavaliossasi. Nämä rasvat voivat lisätä aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä nostamalla veren kolesterolia.

Rajoita käyttämiesi kiinteiden rasvojen, kuten voin, margariinin ja rasvan lyhentämisen määrää. Perunoiden kastikkeena voi käyttää voin sijasta vähärasvaista jogurttia tai salsaa.

Tämä on yksinkertaista: syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia saat tarvitsemasi vitamiinit, ravintoaineet ja kuidut. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Pidä välipaloina saatavilla porkkanoita, selleriä, parsakaalia ja kukkakaalia.

Hedelmiä, banaaneja ja viinirypäleitä pitäisi aina olla näkyvillä, jotta voit napata ne tarvittaessa.

Täysjyväviljatuotteet voivat auttaa säätelemään verenpainetta ja ovat hyväksi sydämen terveydelle. Valitse täysjyväleipää, joka on valmistettu 100% täysjyväviljasta, puhdistetun valkoisen leivän sijaan. Vaihda täysjyväpasta ja ruskea riisi. Valitse aamiaiseksi runsaskuituisia viljoja, kuten leseiden hiutaleita tai kauraa. Pellavansiemeniä voi myös jauhaa ja lisätä ruokiin.

Suolan saanti voi lisätä korkean verenpaineen riskiä, mikä puolestaan lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. American Heart Association suosittelee alle 2300 mg (1 tl) suolan päivittäistä saantia.

Vähennä suolan saantia poistamalla suolasärkijät ja rajoittamalla prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä. Käytä yrttejä ja mausteita ruoan maustamiseen. Jos sinun on pakko syödä prosessoituja elintarvikkeita, käytä säilykekeittoja, vihanneksia ja valmisruokia. Varmista kuitenkin, että niissä on "Reduced Sodium" -merkintä.

Tämä on tärkein vaihe. Sinun on valvottava annoskokoa. Yksi annos pastaa vastaa noin 1/2 kupillista. Annos lihaa, siipikarjaa tai kalaa on noin 2-3 unssia. Tämä on suunnilleen korttipakan kokoinen. Jotta tuntisit olosi kylläiseksi, lisää vihannesten kokoa.

Laadin yleensä viikoittaisen ruokalistan ja ostoslistan, ja ostan vain sen, mitä listalla on. Voit käyttää ruokaohjeita, joiden avulla voit luoda ruokalistaan vaihtelua. Näin saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Voit syödä ulkona milloin tahansa, mutta ole varovainen sen kanssa, kuinka paljon syöt. Syöt liikaa, kun yrität laihduttaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kehotan sinua myöntämään virheesi ja palaamaan takaisin oikealle tielle.

Monet ihmiset uskovat edelleen, että kalorien vähentäminen on paras tapa laihtua. Vaikka kalorien saanti on tärkeä tekijä, se ei ole paras ratkaisu. Keho yksinkertaisesti säätää aineenvaihduntanopeuttaan niin, että se polttaa vähemmän kaloreita, kun se on vähentänyt kalorien saantia. Siitä ei ole pitkän aikavälin hyötyä.

Viimeisimpien tutkimusten mukaan useiden vaiheiden yhdistelmällä voi olla nopea ja kestävä vaikutus laihdutuspyrkimyksiisi. Ensinnäkin, syö useampia aterioita mutta pienempiä annoksia päivän aikana.

Aineenvaihduntasi kiihtyy, kun syöt, mikä voi auttaa kehoasi menettämään rasvaa. Toinen hyöty on se, että kehosi voi menettää lihaskudosta, jos olet pitkiä aikoja syömättä.

Lihaskudos on tärkeää aineenvaihdunnan kannalta, ja haluat säilyttää sitä mahdollisimman paljon. Tämä ongelma voidaan ratkaista syömällä pieniä aterioita pitkin päivää.

Toinen vaihe on paksusuolen puhdistaminen. Monilla ihmisillä on paksusuolessa viidestä kymmeneen kiloa mädäntynyttä jätettä. Voit helposti laihtua viidestä kymmeneen kiloa poistamalla tämän jätteen. Pystyt myös imemään ravintoaineita tehokkaammin, jos poistat tämän jätteen.

Syö enemmän korkealaatuista proteiinia, vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kolesterolia. Lohi, kananrinta ja vähärasvaiset palat, kuten ulkofilee, ovat kaikki korkealaatuisia proteiineja. Nämä proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät lihasmassaa, mikä puolestaan lisää aineenvaihduntaa.

Kaikkia hiilihydraatteja ei pidä poistaa. Hiilihydraatit tuottavat elimistöllemme sen tarvitsemaa energiaa.

Hiilihydraattien liikasyönti voi aiheuttaa insuliinin nousua, mikä voi johtaa liialliseen rasvan varastoitumiseen. Elimistö voi varastoida sekä ravintorasvaa että kehon rasvaa, koska ne ovat hyvin samankaltaisia. Paljon ravintorasvaa ei ole välttämätöntä kenellekään, joka yrittää laihtua.

Proteiini on keskeinen ravintoaine aineenvaihdunnan elvyttämisessä. Se auttaa ylläpitämään normaalia kilpirauhashormonitasoa, joka on keskeinen tekijä rasvanpolttamisessa.

Syö runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Kasvikset voivat hillitä insuliinin vapautumista ja muuttaa sitä, miten kehosi käsittelee ruokaa.

Vihannesten syöminen vähentää todennäköisyyttä, että kehosi varastoi rasvaa kohonneiden insuliinitasojen vuoksi. Monet vihannekset, kuten kukkakaali, kaali ja parsakaali, sisältävät indoleiksi kutsuttuja rasvaa torjuvia yhdisteitä.

Nämä indolit estävät estrogeenin, joka on kehon rasvoittumista edistävä hormoni. Sitä voivat tuottaa sekä miehet että naiset.

Ota lisäravinteita, jotka lisäävät aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Tutkijat ovat löytäneet tietyistä elintarvikkeista ainutlaatuisia yhdisteitä, joita voidaan käyttää lisäravinteina ja jotka auttavat kehoa polttamaan rasvaa.

Näitä ovat vihreä tee, acai, heraproteiini ja kylmän veden kalaöljyt. Muut lisäravinteet, kuten hoodia, voivat auttaa vähentämään ruokahalua.

Painoharjoittelu, joka lisää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa nopeammin kuin hidas sydänliikunta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että painoharjoittelu lisää aineenvaihduntaa ja pitää rasvanpolttoa aktiivisena pidempään kuin pelkkä sydänliikunta.

Tämä toimii kahdella tasolla. Ensinnäkin painoharjoittelu kasvattaa lihaskudosta. Aineenvaihduntasi kiihtyy, mitä enemmän lihaksia sinulla on. Painoharjoittelu stimuloi anabolisten hormonien vapautumista.

Koska keho tarvitsee kaloreita rakentaakseen itsensä uudelleen, painoharjoittelu varmistaa, että aineenvaihduntasi pysyy korkeana vielä pitkään sen jälkeen, kun lopetat harjoittelun.

Kokeile tehokasta sydänliikuntaa. Voimakkaasti vaikuttava sydänliikunta on nopea, mutta lyhyt energiapulssi, jota seuraa hidastuminen tai lepoaika. Tämä polttaa enemmän kaloreita kuin hidas kardiovoimistelu, ja sillä on myös samanlainen vaikutus kuin painoharjoittelulla, koska se pitää aineenvaihdunnan käynnissä pidempään.

On parasta tehdä sydänliikuntaa heti aamulla ennen ruokailua. Silloin veren glukoosipitoisuus on alhaisimmillaan, ja elimistön on poltettava rasvaa sen sijaan, että se turvautuisi glukoosivarastoihin.

Kardioharjoittelun tulisi kestää enintään kymmenestä viiteentoista minuuttiin. Kymmenen-viidentoista minuutin sydänliikuntasessiot polttavat enemmän kaloreita kuin 30-40 minuutin voimakasvaikutteinen sydänliikunta. Kymmenen-viidentoista minuutin sydänharjoittelun jälkeen sinun pitäisi tuntea olosi energiseksi.