Πώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η πιο κοινή αιτία είναι το υπερβολικό βάρος. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πρέπει να χάσω βάρος ή όχι; Η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της νόσου και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Επιλέξτε πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος! Η πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών μπορεί να ληφθεί από άπαχα κρέατα, πουλερικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Τα ασπράδια αυγών ή τα υποκατάστατα αυγών είναι επίσης καλές επιλογές. Είναι επίσης καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα.

Αντί να τρώτε τηγανητά στήθη κοτόπουλου ή χτυπημένο κοτόπουλο, επιλέξτε στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Για να αντικαταστήσετε τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε επίσης να τρώτε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών προκειμένου να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών στη διατροφή σας. Αυτά τα λίπη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών, αυξάνοντας τη χοληστερόλη στο αίμα.

Περιορίστε την ποσότητα των στερεών λιπών που καταναλώνετε, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και το λίπος. Το γιαούρτι ή η σάλτσα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ντύσουν τις πατάτες αντί για βούτυρο.

Αυτό είναι απλό: η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών θα σας παρέχει τις βιταμίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Ως σνακ, κρατήστε διαθέσιμα καρότα, σέλινο, μπρόκολο και κουνουπίδι.

Θα πρέπει να έχετε πάντα τα φρούτα, τις μπανάνες και τα σταφύλια σας σε εμφανές σημείο, ώστε να μπορείτε να τα αρπάξετε όταν τα χρειάζεστε.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας. Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης από 100% δημητριακά ολικής άλεσης αντί για εξευγενισμένο λευκό ψωμί. Αλλάξτε σε ζυμαρικά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι. Για πρωινό, επιλέξτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως νιφάδες πίτουρου ή βρώμη. Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να αλεσθεί και να προστεθεί στα τρόφιμα.

Η πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ημερήσια πρόσληψη λιγότερο από 2.300 mg (1 κουταλάκι του γλυκού) αλατιού.

Μειώστε την πρόσληψη αλατιού αφαιρώντας τις αλατιέρες και περιορίζοντας την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε το φαγητό σας. Εάν πρέπει να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, τότε χρησιμοποιήστε κονσερβοποιημένες σούπες, λαχανικά και έτοιμα γεύματα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχουν τις ετικέτες "Μειωμένο νάτριο".

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα. Πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας. Μια μερίδα ζυμαρικών αντιστοιχεί σε περίπου 1/2 φλιτζάνι. Μια μερίδα κρέατος, πουλερικών ή ψαριού αντιστοιχεί σε περίπου 2 έως 3 ουγκιές. Αυτό είναι περίπου το ίδιο μέγεθος με μια τράπουλα. Για να σας βοηθήσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, αυξήστε το μέγεθος των λαχανικών σας.

Συνήθως δημιουργώ ένα εβδομαδιαίο μενού με μια λίστα παντοπωλείων και αγοράζω μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους οδηγούς τροφίμων για να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ποικιλία στο μενού σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.

Μπορείτε να φάτε έξω ανά πάσα στιγμή, αλλά προσέξτε πόσο τρώτε. Θα φάτε πάρα πολύ ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Σας συμβουλεύω να παραδεχτείτε τα λάθη σας και να επιστρέψετε στο σωστό δρόμο.

Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η μείωση των θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Ενώ η πρόσληψη θερμίδων είναι ένας σημαντικός παράγοντας, δεν είναι η καλύτερη λύση. Το σώμα απλώς προσαρμόζει τον ρυθμό του μεταβολισμού του ώστε να καίει λιγότερες θερμίδες όταν έχει μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Δεν υπάρχει κανένα μακροπρόθεσμο όφελος.

Με βάση τις τελευταίες έρευνες, ένας συνδυασμός βημάτων μπορεί να έχει γρήγορο και διαρκή αντίκτυπο στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Πρώτον, τρώτε περισσότερα γεύματα αλλά μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί όταν τρώτε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χάσει λίπος. Το άλλο πλεονέκτημα είναι ότι το σώμα σας μπορεί να χάσει μυϊκό ιστό αν περνάτε μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό.

Ο μυϊκός ιστός είναι σημαντικός για το μεταβολισμό και θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με την κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο καθαρισμός του παχέος εντέρου είναι το δεύτερο βήμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πέντε έως δέκα κιλά σάπιων αποβλήτων στο παχύ έντερο. Μπορείτε εύκολα να χάσετε πέντε έως δέκα κιλά αποβάλλοντας αυτά τα απόβλητα. Θα είστε επίσης σε θέση να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά αν εξαλείψετε αυτά τα απόβλητα.

Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη διαιτητική χοληστερόλη. Ο σολομός, το στήθος κοτόπουλου και τα άπαχα κομμάτια, όπως το φιλέτο, αποτελούν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το μεταβολισμό.

Δεν πρέπει να εξαλείψετε όλους τους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται.

Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αποθήκευση λίπους. Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει το διατροφικό λίπος καθώς και το σωματικό λίπος, επειδή μοιάζουν πολύ. Το πολύ διατροφικό λίπος δεν είναι απαραίτητο για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό θρεπτικό συστατικό για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού. Βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων θυρεοειδικών ορμονών, που είναι βασικός παράγοντας για την καύση του λίπους.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Με το να μετριάζουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, τα λαχανικά μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χειρίζεται την τροφή.

Η κατανάλωση λαχανικών θα μειώσει την πιθανότητα το σώμα σας να αποθηκεύσει λίπος λόγω των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης. Ορισμένα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το λάχανο και το μπρόκολο, περιέχουν ενώσεις που καταπολεμούν το λίπος και ονομάζονται ινδόλες.

Αυτές οι ινδόλες εμποδίζουν την πρόσληψη οιστρογόνων, η οποία είναι μια ορμόνη που είναι καλή για το σωματικό λίπος. Μπορεί να παραχθεί τόσο από τους άνδρες όσο και από τις γυναίκες.

Πάρτε συμπληρώματα που αυξάνουν το μεταβολισμό και την απώλεια λίπους. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει μοναδικές ενώσεις σε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μορφή συμπληρώματος για να βοηθήσουν το σώμα να κάψει λίπος.

Αυτά περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι, το acai, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα ιχθυέλαια κρύου νερού. Άλλα συμπληρώματα, όπως το hoodia, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης.

Η προπόνηση με βάρη, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος γρηγορότερα από την αργή καρδιοκίνηση. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό και διατηρεί την καύση λίπους ενεργή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι μόνο η καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Αυτό λειτουργεί σε δύο επίπεδα. Πρώτον, η προπόνηση με βάρη αυξάνει τον μυϊκό ιστό. Ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αυξηθεί όσο περισσότερους μυς έχετε. Η προπόνηση με βάρη διεγείρει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών.

Επειδή το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να αναδομηθεί, η προπόνηση με βάρη θα εξασφαλίσει ότι θα έχετε υψηλό μεταβολικό ρυθμό για πολύ καιρό μετά τη διακοπή της άσκησης.

Δοκιμάστε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα με υψηλή επίπτωση. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής επίπτωσης είναι μια γρήγορη, αλλά σύντομη έκρηξη ενέργειας που ακολουθείται από μια περίοδο επιβράδυνσης ή ανάπαυσης. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες από την αργή καρδιοκίνηση και θα έχει επίσης παρόμοιο αποτέλεσμα με την προπόνηση με βάρη, καθώς διατηρεί τον μεταβολισμό σε λειτουργία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Είναι καλύτερο να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση πρωί πρωί πριν φάτε. Τότε είναι που τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα είναι χαμηλότερα και το σώμα θα πρέπει να κάψει λίπος αντί να βασίζεται στα αποθέματα γλυκόζης.

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Αυτά τα δέκα με δεκαπέντε λεπτά cardio θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από ότι 30-40 λεπτά cardio υψηλής έντασης. Μετά την προπόνηση cardio διάρκειας δέκα έως δεκαπέντε λεπτών, θα πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.