Как да отслабнем здравословно?

Съществуват много причини за сърдечни заболявания. Най-често срещаната причина обаче е наднорменото тегло. Задайте си въпроса: Трябва ли да отслабна или не? Отслабването може да ви помогне да намалите риска от развитие на това заболяване и да подобрите цялостното си здраве.

Изберете нискомаслени протеини в стремежа си да отслабнете! Нискомаслените протеини могат да се набавят от нетлъсто месо, птици и нискомаслени млечни продукти. Яйчните белтъци или заместителите на яйцата също са добри варианти. Също така е добре да използвате обезмаслено мляко вместо пълномаслено.

Вместо да ядете пържени пилешки гърди или панирано пиле, изберете пилешки гърди без кожа. За да замените месото с високо съдържание на мазнини, можете да ядете и риба, богата на омега-3 мастни киселини.

Трябва да ограничите приема на мазнини, за да поддържате здравословен хранителен режим. Трябва да ограничите количеството на наситените и трансмазнините в храната си. Тези мазнини могат да увеличат риска от инсулти и инфаркти, тъй като повишават холестерола в кръвта.

Ограничете количеството на твърдите мазнини, които консумирате, като масло, маргарин и шортинг. Вместо масло може да използвате нискомаслено кисело мляко или салца за заливка на картофи.

Това е просто: консумацията на повече плодове и зеленчуци ще ви осигури необходимите витамини, хранителни вещества и фибри. Тези храни са богати на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола. Като закуски дръжте на разположение моркови, целина, броколи и карфиол.

Плодовете, бананите и гроздето винаги трябва да са на видно място, за да можете да ги вземете, когато ви потрябват.

Пълнозърнестите продукти могат да помогнат за регулиране на кръвното налягане и са полезни за здравето на сърцето. Избирайте пълнозърнест хляб, направен от пълнозърнести продукти, вместо рафиниран бял хляб. Преминете на пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз. За закуска избирайте зърнени храни с високо съдържание на фибри, като трици или овесени ядки. Лененото семе също може да бъде смляно и добавено към храни.

Приемът на сол може да увеличи риска от високо кръвно налягане, което от своя страна увеличава риска от сърдечносъдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва дневен прием на по-малко от 2300 mg (1 чаена лъжичка) сол.

Намалете приема на сол, като премахнете солниците и ограничите приема на преработени храни. Използвайте билки и подправки, за да овкусявате храната си. Ако трябва да ядете преработени храни, използвайте консервирани супи, зеленчуци и готови ястия. Уверете се обаче, че те имат етикет "Намалено съдържание на натрий".

Това е най-важната стъпка. Трябва да контролирате размера на порциите. Една порция паста се равнява на около 1/2 чаша. Една порция месо, птици или риба е приблизително 2 до 3 унции. Това е приблизително същият размер като колода карти. За да се чувствате сити, увеличете размера на зеленчуците.

Обикновено съставям седмично меню със списък на хранителните продукти и купувам само това, което е в списъка. Можете да използвате хранителните справочници, за да си помогнете да създадете разнообразие в менюто си. Това ще ви позволи да си набавяте хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

Можете да се храните навън по всяко време, но внимавайте колко ядете. Ще ядете твърде много, докато се опитвате да отслабнете и да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания. Съветвам ви да признаете грешките си и да се върнете на правилния път.

Много хора все още вярват, че намаляването на калориите е най-добрият начин за отслабване. Въпреки че приемът на калории е важен фактор, той не е най-доброто решение. Организмът просто регулира скоростта на метаболизма си, за да изгаря по-малко калории, когато е намалил приема на калории. Няма дългосрочна полза.

Въз основа на най-новите изследвания комбинацията от стъпки може да окаже бързо и трайно въздействие върху усилията ви за отслабване. Първо, хранете се повече пъти, но на по-малки порции през деня.

Когато се храните, метаболизмът ви ще се засили, което може да помогне на тялото ви да загуби мазнини. Другото предимство е, че тялото ви може да загуби мускулна тъкан, ако дълго време не се храните.

Мускулната тъкан е важна за обмяната на веществата и вие искате да я запазите колкото се може повече. Този проблем може да бъде решен, като се храните на малки порции през целия ден.

Почистване на дебелото черво е втората стъпка. При много хора в дебелото черво има от пет до десет килограма гниещи отпадъци. Можете лесно да свалите пет до десет килограма, като премахнете тези отпадъци. Освен това ще можете да усвоявате хранителните вещества по-ефективно, ако премахнете тези отпадъци.

Яжте повече висококачествени протеини, по-малко въглехидрати и по-малко холестерол в храната. Сьомгата, пилешките гърди и постните парчета месо като филето са висококачествени протеини. Тези високопротеинови храни увеличават мускулната маса, което от своя страна повишава метаболизма.

Не трябва да премахвате всички въглехидрати. Въглехидратите осигуряват на тялото ни необходимата енергия.

Преяждането с въглехидрати може да доведе до повишаване на инсулина, което може да доведе до излишно натрупване на мазнини. Организмът може да съхранява както мазнини от храната, така и телесни мазнини, тъй като те са много сходни. Голямо количество диетични мазнини не е необходимо за всеки, който се опитва да отслабне.

Протеинът е ключов хранителен елемент за съживяване на метаболизма. Той спомага за поддържането на нормални нива на хормона на щитовидната жлеза, който е ключов фактор за изгарянето на мазнините.

Яжте храни, богати на мазнини. Като забавят отделянето на инсулин, зеленчуците могат да променят начина, по който тялото ви се справя с храната.

Яденето на зеленчуци ще намали вероятността тялото ви да складира мазнини поради повишените нива на инсулин. Редица зеленчуци, включително карфиол, зеле и броколи, съдържат съединения за борба с мазнините, наречени индоли.

Тези индоли блокират усвояването на естрогена, който е хормон, благоприятстващ образуването на телесни мазнини. Той може да се произвежда както от мъжете, така и от жените.

Приемайте добавки, които увеличават метаболизма и загубата на мазнини. Учените са открили уникални съединения в някои храни, които могат да се използват под формата на добавки, за да помогнат на тялото да изгаря мазнините.

Те включват зелен чай, акай, суроватъчен протеин и рибено масло от студена вода. Други добавки като худия могат да помогнат за намаляване на апетита.

Тренировки с тежести, които ускоряват метаболизма и изгарят мазнините по-бързо от бавното кардио. Последните изследвания показват, че тренировките с тежести увеличават метаболизма и поддържат активното изгаряне на мазнини за по-дълго време, отколкото само кардиото.

Това се случва на две нива. Първо, тренировките с тежести увеличават мускулната тъкан. Колкото повече мускули имате, толкова повече ще се увеличи скоростта на метаболизма ви. Тренировката с тежести стимулира освобождаването на анаболни хормони.

Тъй като организмът се нуждае от калории, за да се възстанови, тренировките с тежести ще ви осигурят висок метаболизъм дълго време след като спрете да тренирате.

Опитайте с кардио упражнения с голямо натоварване. Кардиото с голямо въздействие представлява бърз, но кратък прилив на енергия, последван от забавяне или почивка. Така ще изгорите повече калории, отколкото при бавното кардио, и ще имате подобен ефект като при тренировките с тежести, тъй като ще поддържате метаболизма в действие по-дълго време.

Най-добре е да правите кардио упражнения сутрин, преди да се храните. Тогава нивата на глюкоза в кръвта ще бъдат най-ниски и тялото ще трябва да изгаря мазнини, вместо да разчита на глюкозните резерви.

Кардио тренировките не трябва да продължават повече от десет-петнадесет минути. Тези десет-петнадесетминутни кардио сесии ще изгорят повече калории, отколкото 30-40 минути кардио с голямо натоварване. След десет-петнадесетминутната кардио тренировка трябва да се чувствате заредени с енергия.