Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kilo Verilir?

Kalp hastalığının birçok nedeni vardır. Ancak en yaygın neden aşırı kilolu olmaktır. Kendinize sorun: Kilo vermem gerekiyor mu, gerekmiyor mu? Kilo vermek, bu hastalığa yakalanma riskinizi azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kilo verme arayışınızda az yağlı proteini seçin! Az yağlı protein yağsız et, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünlerinden elde edilebilir. Yumurta beyazı veya yumurta ikameleri de iyi seçeneklerdir. Tam yağlı süt yerine yağsız süt kullanmak da iyi bir fikirdir.

Kızarmış tavuk göğsü veya dövülmüş tavuk yemek yerine derisiz tavuk göğsü tercih edin. Yüksek yağlı etlerin yerine Omega-3 yağ asidi bakımından zengin balık da yiyebilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet sürdürmek için yağ alımınızı sınırlandırmalısınız. Diyetinizdeki doymuş ve trans yağ miktarını sınırlandırmalısınız. Bu yağlar kan kolesterolünü yükselterek felç ve kalp krizi riskinizi artırabilir.

Tükettiğiniz tereyağı, margarin ve katı yağ miktarını sınırlayın. Patatesleri süslemek için tereyağı yerine az yağlı yoğurt veya salsa kullanılabilir.

Bu basittir: daha fazla meyve ve sebze yemek size ihtiyacınız olan vitaminleri, besinleri ve lifleri sağlayacaktır. Bu gıdalar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından yüksektir. Atıştırmalık olarak havuç, kereviz, brokoli ve karnabahar bulundurun.

Meyvelerinizi, muzlarınızı ve üzümlerinizi her zaman görünür bir yerde bulundurmalısınız ki ihtiyaç duyduğunuzda onları alabilesiniz.

Tam tahıllı ürünler kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığınız için iyidir. Rafine beyaz ekmek yerine 100% tam tahıllardan yapılmış tam tahıllı ekmeği tercih edin. Kepekli makarna ve esmer pirinci tercih edin. Kahvaltıda kepek gevreği veya yulaf gibi yüksek lifli tahılları tercih edin. Keten tohumu da öğütülebilir ve yiyeceklere eklenebilir.

Tuz alımı yüksek tansiyon riskini artırabilir, bu da kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Amerikan Kalp Derneği günlük 2.300 mg'dan (1 çay kaşığı) daha az tuz alımını önermektedir.

Tuzlukları kaldırarak ve işlenmiş gıda alımını sınırlayarak tuz alımını azaltın. Yiyeceklerinizi tatlandırmak için otlar ve baharatlar kullanın. İşlenmiş gıdalar yemeniz gerekiyorsa, konserve çorbalar, sebzeler ve hazır yemekler kullanın. Ancak bunların üzerinde "Azaltılmış Sodyum" etiketi olduğundan emin olun.

Bu en önemli adımdır. Porsiyon büyüklüğünü kontrol etmelisiniz. Bir porsiyon makarna yaklaşık 1/2 fincana eşittir. Bir porsiyon et, kümes hayvanı veya balık yaklaşık 2 ila 3 onstur. Bu da yaklaşık olarak bir deste iskambil kağıdı ile aynı büyüklüktedir. Tok hissetmenize yardımcı olması için sebzelerinizin boyutunu artırın.

Genellikle bir alışveriş listesi ile haftalık bir menü oluşturuyorum ve sadece listedekileri satın alıyorum. Menünüzde çeşitlilik yaratmanıza yardımcı olması için gıda kılavuzlarını kullanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlayacaktır.

İstediğiniz zaman dışarıda yemek yiyebilirsiniz, ancak ne kadar yediğinize dikkat edin. Kilo vermeye ve kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltmaya çalışırken çok fazla yiyeceksiniz. Hatalarınızı kabul etmenizi ve doğru yola geri dönmenizi tavsiye ederim.

Birçok insan hala kalori azaltmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğuna inanıyor. Kalori alımı önemli bir faktör olmakla birlikte, en iyi çözüm değildir. Vücut, kalori alımını azalttığında metabolizma hızını daha az kalori yakacak şekilde ayarlar. Uzun vadeli bir faydası yoktur.

Son araştırmalara göre, atılacak adımların bir kombinasyonu kilo verme çabalarınız üzerinde hızlı ve kalıcı bir etki yaratabilir. İlk olarak, gün boyunca daha fazla öğün ama daha küçük porsiyonlar yiyin.

Yemek yediğinizde metabolizmanız hızlanır ve bu da vücudunuzun yağ kaybetmesine yardımcı olabilir. Diğer bir faydası ise, yemek yemeden uzun süre geçirirseniz vücudunuz kas dokusunu kaybedebilir.

Kas dokusu metabolizma için önemlidir ve mümkün olduğunca fazla tutmak istersiniz. Bu sorun, gün boyunca küçük öğünler yiyerek çözülebilir.

Kolonunuzu temizlemek ikinci adımdır. Birçok insanın kolonunda beş ila on kilo arasında çürümüş atık bulunur. Bu atıkları ortadan kaldırarak kolayca beş ila on kilo verebilirsiniz. Ayrıca bu atıkları ortadan kaldırırsanız besinleri daha verimli bir şekilde emebilirsiniz.

Daha fazla yüksek kaliteli protein, daha az karbonhidrat ve daha az diyet kolesterolü tüketin. Somon, tavuk göğsü ve sığır filetosu gibi yağsız etlerin hepsi yüksek kaliteli proteinlerdir. Bu yüksek proteinli gıdalar kas kütlesini artırır ve bu da metabolizmayı hızlandırır.

Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmamalısınız. Karbonhidratlar vücudumuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Karbonhidratları aşırı tüketmek insülinin yükselmesine neden olabilir ve bu da aşırı yağ depolanmasına yol açabilir. Vücut, diyet yağının yanı sıra vücut yağını da depolayabilir çünkü bunlar birbirine çok benzer. Kilo vermeye çalışan herkes için çok fazla diyet yağı gerekli değildir.

Protein, metabolizmayı canlandırmak için anahtar besin maddesidir. Yağ yakımında önemli bir faktör olan normal tiroid hormonu seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.

Yağ açısından zengin gıdalar tüketin. Sebzeler insülin salınımını azaltarak vücudunuzun yiyecekleri işleme şeklini değiştirebilir.

Sebze yemek, artan insülin seviyeleri nedeniyle vücudunuzun yağ depolaması olasılığını azaltacaktır. Karnabahar, lahana ve brokoli de dahil olmak üzere bir dizi sebze, indol adı verilen yağla savaşan bileşikler içerir.

Bu indoller, vücut yağına iyi gelen bir hormon olan östrojen alımını engeller. Hem erkekler hem de kadınlar tarafından üretilebilir.

Metabolizmayı ve yağ kaybını artıran takviyeler alın. Bilim insanları, bazı gıdalarda vücudun yağ yakmasına yardımcı olmak için takviye formunda kullanılabilecek benzersiz bileşikler keşfettiler.

Bunlar arasında yeşil çay, acai, peynir altı suyu proteini ve soğuk su balık yağları bulunur. Hoodia gibi diğer takviyeler iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Metabolizmayı artıran ve yavaş kardiyoya göre daha hızlı yağ yakan ağırlık antrenmanı. Son araştırmalar, ağırlık antrenmanının metabolizmayı artırdığını ve yağ yakımını tek başına kardiyoya göre daha uzun süre aktif tuttuğunu göstermiştir.

Bu iki düzeyde çalışır. Birincisi, ağırlık çalışması kas dokusunu artırır. Ne kadar çok kasınız olursa metabolizma hızınız da o kadar artacaktır. Ağırlık çalışması anabolik hormonların salınımını uyarır.

Vücut kendini yeniden inşa etmek için kaloriye ihtiyaç duyduğundan, ağırlık çalışması egzersizi bıraktıktan uzun süre sonra bile yüksek bir metabolizma hızına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Yüksek etkili kardiyoyu deneyin. Yüksek etkili kardiyo, hızlı ama kısa süreli bir enerji patlamasının ardından bir yavaşlama veya dinlenme periyodudur. Bu, yavaş kardiyoya göre daha fazla kalori yakacak ve metabolizmayı daha uzun süre çalıştırdığı için ağırlık çalışmasına benzer bir etkiye sahip olacaktır.

Sabahları yemekten önce ilk iş olarak kardiyo yapmak en iyisidir. Bu, kan glikoz seviyelerinin en düşük olduğu zamandır ve vücut glikoz rezervlerine güvenmek yerine yağ yakmak zorunda kalacaktır.

Kardiyo on ila on beş dakikadan fazla yapılmamalıdır. Bu on ila on beş dakikalık kardiyo seansları, 30-40 dakikalık yüksek etkili kardiyodan daha fazla kalori yakacaktır. On ila on beş dakikalık kardiyo egzersizinizden sonra kendinizi enerjik hissetmelisiniz.