Kaip sveikai numesti svorio?

Širdies ligų priežasčių yra daug. Tačiau dažniausiai pasitaikanti priežastis yra antsvoris. Paklauskite savęs: Ar man reikia numesti svorio, ar ne? Svorio metimas gali padėti sumažinti riziką susirgti šia liga ir pagerinti bendrą sveikatą.

Siekdami numesti svorio, rinkitės neriebius baltymus! Mažai riebalų turinčių baltymų galima gauti iš liesos mėsos, paukštienos ir neriebių pieno produktų. Kiaušinių baltymai arba kiaušinių pakaitalai taip pat yra geras pasirinkimas. Taip pat patartina vietoj nenugriebto pieno naudoti liesą pieną.

Užuot valgę keptą vištienos krūtinėlę ar vištieną su batonu, rinkitės vištienos krūtinėlę be odos. Vietoje riebios mėsos taip pat galite valgyti žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgšties.

Norėdami laikytis sveikos mitybos, turėtumėte riboti riebalų suvartojimą. Turėtumėte riboti sočiųjų ir transriebalų kiekį maiste. Šie riebalai, didindami cholesterolio kiekį kraujyje, gali padidinti insulto ir infarkto riziką.

Ribokite suvartojamų kietųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto, margarino ir sutrintų riebalų, kiekį. Vietoj sviesto bulvėms gardinti galima naudoti neriebų jogurtą arba salsą.

Tai paprasta: valgydami daugiau vaisių ir daržovių gausite reikiamų vitaminų, maistinių medžiagų ir skaidulų. Šiuose maisto produktuose yra daug tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį. Užkandžiams turėkite morkų, salierų, brokolių ir žiedinių kopūstų.

Vaisius, bananus ir vynuoges visada turėtumėte laikyti matomoje vietoje, kad prireikus galėtumėte juos pasiimti.

Pilno grūdo produktai gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir yra naudingi širdies sveikatai. Rinkitės viso grūdo duoną, pagamintą iš 100% viso grūdo grūdų, o ne rafinuotą baltą duoną. Rinkitės viso grūdo makaronus ir ruduosius ryžius. Pusryčiams rinkitės daug skaidulų turinčius grūdus, pavyzdžiui, sėlenų dribsnius arba avižas. Linų sėmenis taip pat galima sumalti ir dėti į maisto produktus.

Druskos vartojimas gali padidinti aukšto kraujospūdžio riziką, o tai savo ruožtu didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per parą suvartoti mažiau nei 2300 mg (1 arbatinį šaukštelį) druskos.

Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, pašalindami druskines ir apribodami perdirbtų maisto produktų vartojimą. Naudokite žoleles ir prieskonius maistui pagardinti. Jei privalote valgyti perdirbtą maistą, naudokite konservuotas sriubas, daržoves ir paruoštus patiekalus. Tačiau įsitikinkite, kad ant jų yra užrašas "Sumažintas natrio kiekis".

Tai svarbiausias žingsnis. Turite kontroliuoti porcijų dydį. Viena makaronų porcija prilygsta maždaug 1/2 puodelio. Mėsos, paukštienos ar žuvies porcija yra maždaug 2-3 uncijos. Tai maždaug tokio pat dydžio kaip kortų kaladė. Kad jaustumėtės sotūs, padidinkite daržovių dydį.

Paprastai sudarau savaitės valgiaraštį su maisto produktų sąrašu ir perku tik tai, kas nurodyta sąraše. Galite naudotis maisto produktų vadovais, kad meniu būtų įvairesnis. Taip galėsite gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Galite bet kada valgyti lauke, tačiau būkite atsargūs ir žiūrėkite, kiek suvalgote. Stengdamiesi numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką, suvalgysite per daug. Patariu pripažinti savo klaidas ir grįžti į teisingą kelią.

Daugelis žmonių vis dar tiki, kad kalorijų mažinimas yra geriausias būdas numesti svorio. Nors suvartojamų kalorijų kiekis yra svarbus veiksnys, tai nėra geriausias sprendimas. Sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, organizmas paprasčiausiai sureguliuoja medžiagų apykaitos greitį, kad sudegintų mažiau kalorijų. Ilgalaikės naudos nėra.

Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, veiksmų derinys gali turėti greitą ir ilgalaikį poveikį jūsų pastangoms numesti svorio. Pirma, valgykite daugiau patiekalų, bet mažesnėmis porcijomis per dieną.

Valgant pagreitėja medžiagų apykaita, o tai gali padėti organizmui numesti riebalus. Kitas privalumas yra tas, kad ilgai nevalgydami galite prarasti raumeninį audinį.

Raumeninis audinys yra svarbus medžiagų apykaitai, todėl norite jo išlaikyti kuo daugiau. Šią problemą galima išspręsti valgant nedidelį maistą visą dieną.

Antrasis žingsnis - išvalyti gaubtinę žarną. Daugelio žmonių storojoje žarnoje yra nuo penkių iki dešimties kilogramų pūvančių atliekų. Pašalinę šias atliekas galite lengvai numesti nuo penkių iki dešimties kilogramų. Be to, pašalinę šias atliekas galėsite efektyviau įsisavinti maistines medžiagas.

Valgykite daugiau aukštos kokybės baltymų, mažiau angliavandenių ir mažiau cholesterolio. Lašiša, vištienos krūtinėlė ir liesa mėsa, pvz., nugarinė, yra aukštos kokybės baltymai. Šie daug baltymų turintys maisto produktai didina raumenų masę, o tai savo ruožtu gerina medžiagų apykaitą.

Neturėtumėte atsisakyti visų angliavandenių. Angliavandeniai suteikia mūsų organizmui reikalingos energijos.

Persivalgius angliavandenių, gali padidėti insulino kiekis, o tai gali paskatinti riebalų kaupimąsi. Organizmas gali kaupti tiek maistinius, tiek kūno riebalus, nes jie yra labai panašūs. Norintiems numesti svorio daug maistinių riebalų nebūtina.

Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, padedanti pagyvinti medžiagų apykaitą. Jie padeda palaikyti normalų skydliaukės hormonų, kurie yra pagrindinis riebalų deginimo veiksnys, kiekį.

Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu riebalų. Daržovės, mažindamos insulino išsiskyrimą, gali pakeisti tai, kaip jūsų organizmas tvarko maistą.

Valgydami daržoves sumažinsite tikimybę, kad jūsų organizmas kaups riebalus dėl padidėjusio insulino kiekio. Keliose daržovėse, įskaitant žiedinius ir gūžinius kopūstus bei brokolius, yra su riebalais kovojančių junginių, vadinamų indolais.

Šie indolai blokuoja estrogeno, kuris yra kūno riebalus skatinantis hormonas, pasisavinimą. Jį gali gaminti ir vyrai, ir moterys.

Vartokite maisto papildus, kurie gerina medžiagų apykaitą ir mažina riebalų kiekį. Mokslininkai tam tikruose maisto produktuose atrado unikalių junginių, kurie gali būti naudojami kaip papildai, padedantys organizmui deginti riebalus.

Tai žalioji arbata, acai, išrūgų baltymai ir šaltųjų vandenų žuvų taukai. Kiti papildai, pavyzdžiui, hoodia, gali padėti sumažinti apetitą.

Svorio treniruotės, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir degina riebalus greičiau nei lėta kardio treniruotė. Naujausi tyrimai parodė, kad treniruojantis su svoriais medžiagų apykaita greitėja ir riebalai deginami ilgiau nei vien tik kardio treniruočių metu.

Tai veikia dviem lygmenimis. Pirma, treniruotės su svoriu padidina raumenų audinį. Jūsų medžiagų apykaitos greitis didėja, kuo daugiau raumenų turite. Svorio treniruotės skatina anabolinių hormonų išsiskyrimą.

Kadangi organizmui reikia kalorijų, kad jis atsistatytų, treniruotės su svoriu užtikrins, kad medžiagų apykaita būtų greita dar ilgai po to, kai nustosite sportuoti.

Išbandykite didelio krūvio kardio treniruotes. Didelio poveikio kardio treniruotė - tai greitas, bet trumpas energijos pliūpsnis, po kurio seka sulėtėjimas arba poilsio laikotarpis. Taip sudeginsite daugiau kalorijų nei atliekant lėtą kardio treniruotę, be to, tai turės panašų poveikį kaip ir treniruotės su svoriais, nes medžiagų apykaita veiks ilgiau.

Geriausia užsiimti kardio treniruotėmis iš pat ryto prieš valgį. Tuomet gliukozės kiekis kraujyje bus mažiausias ir organizmas turės deginti riebalus, o ne pasikliauti gliukozės atsargomis.

Kardio treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 10-15 minučių. Šios 10-15 minučių trukmės kardio treniruotės sudegins daugiau kalorijų nei 30-40 minučių intensyvios kardio treniruotės. Po dešimties-penkiolikos minučių trukmės kardio treniruotės turėtumėte jaustis energingi.