Hogyan fogyjunk egészségesen?

A szívbetegségnek számos oka van. A leggyakoribb ok azonban a túlsúly. Kérdezd meg magadtól: Fogynom kell vagy sem? A fogyás segíthet csökkenteni a betegség kialakulásának kockázatát, és javíthatja általános egészségi állapotát.

Válassza a zsírszegény fehérjét a fogyás érdekében! Az alacsony zsírtartalmú fehérjét sovány húsokból, baromfiból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből nyerheted. A tojásfehérje vagy a tojáspótló is jó választás. Az is jó ötlet, ha a teljes tej helyett sovány tejet használ.

Sült csirkemell vagy rántott csirke helyett válasszon bőr nélküli csirkemellet. A magas zsírtartalmú húsok helyettesítésére fogyasszon Omega-3 zsírsavakban gazdag halat is.

Az egészséges táplálkozás érdekében korlátozni kell a zsírok bevitelét. Korlátoznia kell a telített és transzzsírok mennyiségét az étrendjében. Ezek a zsírok növelhetik a stroke és a szívroham kockázatát, mivel megemelik a vér koleszterinszintjét.

Korlátozza a szilárd zsírok, például a vaj, a margarin és a zsiradék fogyasztását. Vaj helyett alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy salsát használhat a burgonya dresszingjéhez.

Ez egyszerű: ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, az biztosítja számodra a szükséges vitaminokat, tápanyagokat és rostokat. Ezek az élelmiszerek magas oldható rosttartalmúak, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet. Rágcsálnivalóként tartsa elérhetővé a sárgarépát, a zellert, a brokkolit és a karfiolt.

A gyümölcsöket, banánt és szőlőt mindig tartsa látható helyen, hogy szükség esetén fel tudja venni őket.

A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában, és jót tesznek a szív egészségének. Válassza a finomított fehér kenyér helyett az 100% teljes kiőrlésű gabonából készült teljes kiőrlésű kenyeret. Térjen át a teljes kiőrlésű tésztákra és a barna rizsre. Reggelire válasszon magas rosttartalmú gabonaféléket, például korpapelyhet vagy zabot. A lenmagot is lehet őrölni és ételekhez adni.

A sóbevitel növelheti a magas vérnyomás kockázatát, ami viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége napi 2300 mg (1 teáskanál) alatti sófogyasztást javasol.

Csökkentse a sóbevitelt a sószórók eltávolításával és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozásával. Használjon fűszernövényeket és fűszereket az ételek ízesítésére. Ha muszáj feldolgozott élelmiszereket fogyasztania, akkor használjon konzervleveseket, zöldségeket és készételeket. Győződjön meg azonban arról, hogy ezeken szerepel a "csökkentett nátriumtartalmú" címke.

Ez a legfontosabb lépés. Ellenőriznie kell az adagok méretét. Egy adag tészta körülbelül 1/2 csészével egyenlő. Egy adag hús, baromfi vagy hal körülbelül 2-3 unciának felel meg. Ez körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Hogy segítsen a jóllakottság érzésében, növelje a zöldségek méretét.

Általában heti menüt készítek egy bevásárlólistával, és csak azt veszem meg, ami a listán szerepel. Az ételkalauzok segítségével változatosságot teremthetsz a menüben. Ez lehetővé teszi, hogy hozzájusson a szervezetének szükséges tápanyagokhoz.

Bármikor ehet, de vigyázzon, hogy mennyit eszik. Túl sokat fog enni, miközben megpróbál fogyni, és csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Azt tanácsolom, hogy ismerje be a hibáit, és térjen vissza a helyes útra.

Sokan még mindig azt hiszik, hogy a kalóriák csökkentése a legjobb módja a fogyásnak. Bár a kalóriabevitel fontos tényező, nem ez a legjobb megoldás. A szervezet egyszerűen úgy állítja be az anyagcserét, hogy kevesebb kalóriát égessen el, ha csökkentette a kalóriabevitelt. Nincs hosszú távú előnye.

A legújabb kutatások alapján a lépések kombinációja gyors és tartós hatást gyakorolhat a fogyási erőfeszítésekre. Először is, egyen több étkezést, de kisebb adagokat a nap folyamán.

Az anyagcseréd fokozódik, amikor eszel, ami segíthet a szervezetednek a zsírvesztésben. A másik előnye, hogy a szervezeted elveszítheti az izomszövetet, ha hosszú ideig nem eszel.

Az izomszövet fontos az anyagcsere szempontjából, és a lehető legtöbbet szeretné megtartani belőle. Ezt a problémát úgy lehet megoldani, ha a nap folyamán kis étkezéseket fogyasztunk.

A vastagbél megtisztítása a második lépés. Sok embernek öt-tíz kilónyi rothadó hulladék van a vastagbélben. Könnyen leadhatsz öt-tíz kilót, ha ezt a hulladékot eltávolítod. A tápanyagokat is hatékonyabban tudja majd felszívni, ha ezt a hulladékot eltávolítja.

Fogyasszon több jó minőségű fehérjét, kevesebb szénhidrátot és kevesebb táplálékkal bevitt koleszterint. A lazac, a csirkemell és az olyan sovány húsok, mint a szűzpecsenye, mind kiváló minőségű fehérjék. Ezek a magas fehérjetartalmú ételek növelik az izomtömeget, ami viszont fokozza az anyagcserét.

Nem szabad minden szénhidrátot kiiktatni. A szénhidrátok biztosítják a szervezetünk számára a szükséges energiát.

A szénhidrátok túlzott fogyasztása inzulinszint-emelkedést okozhat, ami túlzott zsírraktározáshoz vezethet. A szervezet képes a táplálékból származó zsírt és a testzsírt is elraktározni, mivel nagyon hasonlóak. A sok étkezési zsír nem szükséges senkinek, aki fogyni próbál.

A fehérje a legfontosabb tápanyag az anyagcsere felélénkítéséhez. Segít fenntartani a normális pajzsmirigyhormonszintet, ami kulcsfontosságú tényező a zsírégetésben.

Fogyasszon zsírban gazdag ételeket. A zöldségek az inzulin felszabadulásának mérséklésével megváltoztathatják, hogyan kezeli a szervezet az ételt.

A zöldségfogyasztás csökkenti annak valószínűségét, hogy a szervezet a megnövekedett inzulinszint miatt zsírt raktározzon. Számos zöldség, köztük a karfiol, a káposzta és a brokkoli, tartalmaz indolnak nevezett zsírellenes vegyületeket.

Ezek az indolok blokkolják az ösztrogén felvételét, ami egy olyan hormon, amely jót tesz a testzsírnak. Ezt mind a férfiak, mind a nők termelhetik.

Vegyen be olyan kiegészítőket, amelyek növelik az anyagcserét és a zsírégetést. A tudósok bizonyos élelmiszerekben olyan egyedi vegyületeket fedeztek fel, amelyek kiegészítés formájában is felhasználhatók a szervezet zsírégetésének elősegítésére.

Ezek közé tartozik a zöld tea, az acai, a tejsavófehérje és a hideg vízi halolaj. Más kiegészítők, például a hoodia segíthetnek az étvágy csökkentésében.

Súlyzós edzés, amely növeli az anyagcserét és gyorsabban égeti a zsírt, mint a lassú kardió. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés növeli az anyagcserét és hosszabb ideig tartja aktívan a zsírégetést, mint a kardió önmagában.

Ez két szinten működik. Először is, a súlyzós edzés növeli az izomszövetet. Az anyagcsereszáma annál nagyobb lesz, minél több izma van. A súlyzós edzés serkenti az anabolikus hormonok felszabadulását.

Mivel a testnek kalóriákra van szüksége az újjáépüléshez, a súlyzós edzés biztosítja, hogy az anyagcseréje magas maradjon, még jóval azután is, hogy abbahagyta az edzést.

Próbálja ki a nagy hatású kardiót. A nagy terhelésű kardió gyors, de rövid energiakisülést jelent, amelyet lassítás vagy pihenőidő követ. Ez több kalóriát éget el, mint a lassú kardió, és a súlyzós edzéshez hasonló hatása is van, mivel tovább tartja az anyagcserét.

A legjobb, ha reggel, evés előtt először kardiót végez. Ekkor a vércukorszint a legalacsonyabb, és a szervezetnek zsírt kell égetnie ahelyett, hogy a glükóztartalékokra támaszkodna.

A kardiót legfeljebb tíz-tizenöt percig kell végezni. Ezek a tíz-tizenöt perces kardióedzések több kalóriát égetnek el, mint a 30-40 perces, nagy terheléssel járó kardióedzések. A tíz-tizenöt perces kardióedzés után energikusnak kell éreznie magát.