Ako zdravo schudnúť?

Existuje mnoho príčin srdcových ochorení. Najčastejšou príčinou je však nadváha. Položte si otázku: Musím schudnúť alebo nie? Schudnutie vám môže pomôcť znížiť riziko vzniku tohto ochorenia a zlepšiť váš celkový zdravotný stav.

Pri chudnutí si vyberte nízkotučné bielkoviny! Nízkotučné bielkoviny môžete získať z chudého mäsa, hydiny a nízkotučných mliečnych výrobkov. Vhodnou voľbou sú aj vaječné bielky alebo vaječné náhrady. Dobrý nápad je tiež používať odstredené mlieko namiesto plnotučného.

Namiesto vyprážaných kuracích pŕs alebo kuracieho mäsa v cestíčku si vyberte kuracie prsia bez kože. Mäso s vysokým obsahom tuku môžete nahradiť aj rybami bohatými na omega-3 mastné kyseliny.

V záujme zachovania zdravej výživy by ste mali obmedziť príjem tukov. Mali by ste obmedziť množstvo nasýtených a transmastných tukov v strave. Tieto tuky môžu zvýšiť riziko mŕtvice a infarktu tým, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Obmedzte množstvo konzumovaných tuhých tukov, ako je maslo, margarín a skrátené tuky. Namiesto masla môžete na zemiaky použiť nízkotučný jogurt alebo salsu.

Je to jednoduché: konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny vám dodá potrebné vitamíny, živiny a vlákninu. Tieto potraviny majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Ako občerstvenie majte k dispozícii mrkvu, zeler, brokolicu a karfiol.

Ovocie, banány a hrozno by ste mali mať vždy na viditeľnom mieste, aby ste ich mohli v prípade potreby vziať.

Celozrnné výrobky pomáhajú regulovať krvný tlak a sú prospešné pre zdravie vášho srdca. Namiesto rafinovaného bieleho chleba si vyberte celozrnný chlieb vyrobený z celých zŕn 100%. Prejdite na celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Na raňajky si vyberajte obilniny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad otruby alebo ovsené vločky. Ľanové semienka môžete tiež rozomlieť a pridať do potravín.

Príjem soli môže zvyšovať riziko vysokého krvného tlaku, ktorý zasa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Americká asociácia srdca odporúča denný príjem menej ako 2 300 mg (1 čajová lyžička) soli.

Znížte príjem soli odstránením soľničiek a obmedzením príjmu spracovaných potravín. Používajte bylinky a korenie na ochutenie jedla. Ak musíte jesť spracované potraviny, používajte polievky v konzerve, zeleninu a hotové jedlá. Uistite sa však, že majú označenie "so zníženým obsahom sodíka".

Toto je najdôležitejší krok. Musíte kontrolovať veľkosť porcií. Jedna porcia cestovín sa rovná približne 1/2 šálky. Porcia mäsa, hydiny alebo rýb predstavuje približne 2 až 3 unce. To je približne rovnaká veľkosť ako balíček kariet. Aby ste sa cítili sýti, zväčšite veľkosť zeleniny.

Zvyčajne si zostavím týždenný jedálny lístok so zoznamom potravín a kupujem len to, čo je na zozname. Pri zostavovaní jedálneho lístka vám môžu pomôcť sprievodcovia potravinami. To vám umožní získať živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Jesť vonku môžete kedykoľvek, ale dávajte si pozor, koľko toho zjete. Pri snahe schudnúť a znížiť riziko vzniku srdcových ochorení budete jesť príliš veľa. Radím vám, aby ste si priznali svoje chyby a vrátili sa na správnu cestu.

Mnohí ľudia stále veria, že znižovanie kalórií je najlepší spôsob, ako schudnúť. Hoci je príjem kalórií dôležitým faktorom, nie je najlepším riešením. Telo jednoducho upraví rýchlosť metabolizmu tak, aby po znížení kalorického príjmu spaľovalo menej kalórií. Neexistuje žiadny dlhodobý prínos.

Na základe najnovších výskumov môže mať kombinácia krokov rýchly a trvalý vplyv na vaše úsilie o chudnutie. Po prvé, jedzte viac jedál, ale menšie porcie počas dňa.

Váš metabolizmus sa pri jedle zvýši, čo môže pomôcť vášmu telu odbúrať tuk. Ďalšou výhodou je, že vaše telo môže stratiť svalové tkanivo, ak budete dlho bez jedla.

Svalové tkanivo je dôležité pre metabolizmus a vy si ho chcete zachovať čo najviac. Tento problém sa dá vyriešiť konzumáciou malých jedál počas dňa.

Druhým krokom je vyčistenie hrubého čreva. Mnoho ľudí má v hrubom čreve päť až desať kilogramov zhnitého odpadu. Odstránením tohto odpadu môžete ľahko schudnúť päť až desať kilogramov. Ak odstránite tento odpad, budete tiež schopní efektívnejšie vstrebávať živiny.

Jedzte viac kvalitných bielkovín, menej sacharidov a menej cholesterolu v strave. Losos, kuracie prsia a chudé kusy mäsa, ako je sviečková, sú vysokokvalitné bielkoviny. Tieto vysokoproteínové potraviny zvyšujú svalovú hmotu, ktorá následne zvyšuje metabolizmus.

Nemali by ste vylúčiť všetky sacharidy. Sacharidy dodávajú telu potrebnú energiu.

Prejedanie sa sacharidmi môže spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu, čo môže viesť k nadmernému ukladaniu tuku. Telo môže ukladať tuk zo stravy aj telesný tuk, pretože sú si veľmi podobné. Veľa tukov v potrave nie je potrebné pre nikoho, kto sa snaží schudnúť.

Bielkoviny sú kľúčovou živinou na oživenie metabolizmu. Pomáha udržiavať normálnu hladinu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú kľúčovým faktorom pri spaľovaní tukov.

Jedzte potraviny bohaté na tuky. Zelenina môže zmierniť uvoľňovanie inzulínu a zmeniť spôsob, akým vaše telo spracováva potraviny.

Konzumácia zeleniny znižuje pravdepodobnosť, že sa vo vašom tele bude ukladať tuk z dôvodu zvýšenej hladiny inzulínu. Viaceré druhy zeleniny vrátane karfiolu, kapusty a brokolice obsahujú zlúčeniny nazývané indoly, ktoré bojujú proti tukom.

Tieto indoly blokujú vstrebávanie estrogénu, čo je hormón, ktorý prospieva telesnému tuku. Môžu ho produkovať muži aj ženy.

Užívajte doplnky, ktoré zvyšujú metabolizmus a odbúravanie tukov. Vedci objavili v niektorých potravinách unikátne zlúčeniny, ktoré sa dajú použiť vo forme doplnkov, ktoré pomáhajú telu spaľovať tuk.

Patrí medzi ne zelený čaj, acai, srvátkový proteín a rybie oleje zo studenej vody. Ďalšie doplnky, ako napríklad hoodia, môžu pomôcť znížiť chuť do jedla.

Silový tréning, ktorý zvyšuje metabolizmus a spaľuje tuky rýchlejšie ako pomalé kardio. Nedávny výskum ukázal, že silový tréning zvyšuje metabolizmus a udržuje spaľovanie tukov aktívne dlhšie ako samotné kardio.

Funguje to na dvoch úrovniach. Po prvé, silový tréning zvyšuje svalové tkanivo. Vaša rýchlosť metabolizmu sa zvýši, čím viac svalov máte. Silový tréning stimuluje uvoľňovanie anabolických hormónov.

Keďže telo potrebuje kalórie na obnovu, silový tréning vám zabezpečí vysokú rýchlosť metabolizmu aj dlho po ukončení cvičenia.

Vyskúšajte kardio cvičenie s vysokou záťažou. Kardio s vysokým účinkom je rýchly, ale krátky výbuch energie, po ktorom nasleduje spomalenie alebo odpočinok. Spáli sa pri ňom viac kalórií ako pri pomalom kardiu a má podobný účinok ako silový tréning, pretože udržiava metabolizmus v činnosti dlhšie.

Kardio cvičenie je najlepšie vykonávať ráno pred jedlom. Vtedy bude hladina glukózy v krvi najnižšia a telo bude musieť spaľovať tuk namiesto toho, aby sa spoliehalo na zásoby glukózy.

Kardio cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako desať až pätnásť minút. Tieto desať až pätnásťminútové kardio tréningy spália viac kalórií ako 30 až 40 minút kardio tréningov s vysokou záťažou. Po desať- až pätnásťminútovom kardio tréningu by ste sa mali cítiť plní energie.